Jour 23 · Évaluation n°2

Règles : tout AVANT de révéler. Notée par EYE (envoi en bas de page) — correction détaillée + reprogrammation des faiblesses.

Partie A — QCM

A1. En course, le contact au sol correct selon FE :

Talon puis déroulé (heel-toe) — c'est la marche naturelle. Le centre du coussinet de l'avant-pied, un point unique, cheville verrouillée à l'impact. Le « tripode » : talon + 1er + 5e métatarsien à plat.

La marche est talon-pointe ; la COURSE d'élite atterrit sur le BOF central. Le heel striking en course = dysfonction (« you won't get faster heel striking »).

A2. La différence exacte entre rétracter et recroqueviller les orteils :

Rétracter = plier à l'articulation du milieu, orteils longs, ce qui élargit l'appui et tend le complexe pied-cheville ; recroqueviller = plier au bout, ce qui soulève l'avant-pied. Rétracter = serrer fort les orteils vers le sol ; recroqueviller = les relever. C'est la même chose à des intensités différentes.

L'erreur n°1 de tous les débutants — et le premier truc que tu corrigeras en tant que coach.

A3. La pandiculation se distingue de l'étirement parce que :

Elle est plus douce et plus longue. C'est un cycle contraction→relâchement contrôlé (comme un bâillement) qui réinitialise le tonus par le système nerveux, au lieu de tirer passivement sur le tissu. Elle cible les muscles alors que l'étirement cible le fascia.

Le timing est la clé : l'effort de contraction doit égaler la douceur du relâchement.

A4. Pourquoi les adhérences se travaillent AVANT le mouvement et pas après ?

Parce qu'après, on est trop fatigué pour bien appuyer. Parce qu'on nettoie le glissement fascial pour que le mouvement qui suit s'écrive sur un tissu libre — rouler après, c'est « soulager » au lieu de restaurer. Par tradition — l'ordre n'a pas d'importance.

« You roll adhesions BEFORE movement » — règle explicite du Locker Room.

Partie B — Cas pratiques

CAS B1 · ANALYSE VIDÉO IMAGINAIRE

Tu regardes un joueur courir au ralenti : talon qui s'effondre à chaque appui, genoux qui rentrent, buste qui « pompe » de haut en bas, bras crispés. Liste ce que chaque signe révèle et par où tu commencerais.

CAS B2 · PROGRESSION

Un débutant fait la fente iso spirale mais tremble et pose le talon toutes les 20 secondes. Que fais-tu : le faire persister, régresser, ou changer d'exercice ? Justifie avec les principes du système (gates, qualité, régression).

CAS B3 · INTERLEAVING M1+M2

Relie en un paragraphe : le muscle contrefait (1.3) + les mollets qui brûlent dans les isométries (2.5/2.8) + la règle « adhérences d'abord » (2.9). Quelle est l'histoire commune ?

Partie C — Enseigner & créer

C1 · CUES DE COACH

Écris tes 3 meilleurs cues (consignes courtes de terrain, en français) pour enseigner la trilogie de la tension à un joueur qui découvre — un cue par geste, imagé, prononçable en 3 secondes.

C2 · PRÉDIS TAYLOR

Question réelle de membre : « When I do the lymphatic hops I barely feel them in my glutes, the pain is all in my calves — is that a problem? » Écris la réponse que Taylor a probablement donnée (style direct, 1-2 phrases), PUIS ta version longue de coach.

📌 Barème (EYE) : A = 4 · B = 9 · C = 7. Le C2 « Prédis Taylor » est le test qui compte le plus : c'est l'objectif final du système. (Réponse réelle de Taylor à comparer lors de la correction.)

Jour 24 → Module 3 : Inner Furnace I